眠くなる方法を厳選紹介!一生モノの知識、眠れない時の対処法!

明日も早く起きなければいけないのに、どうしても眠れない。
気ばかり焦って、ますます寝つきが悪い状態に陥ってしまう。

このような「寝たいのに眠くならない」という経験は、誰しも少なからず持っていることでしょう。

一日二日程度であれば、「スムーズに眠れない時もあるさ」で済ませることもできます。
しかし、一週間二週間と、あるいはひと月ふた月と、そうした眠れない状態が続くのであれば、これはなにかしらの対策を考えなければいけません。

眠くなる音楽や動画、押すだけで眠くなるツボ、眠気を催す呼吸法などなど・・・。
あなたも、様々な睡眠導入テクニックを実践してみては、あまり効果が出ないことに落胆しているのではないでしょうか。

この記事では、「眠れない」「なかなか眠たくならない」という状態に陥っている人のために、「本当に眠くなる方法」を厳選してご紹介したいと思います。

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眠くなる方法その1:空想に没頭する

「何も考えずに目をつぶっていれば、すぐに眠たくなる」とは良く聞く言葉です。

しかし、それが意識してできるようなものではない、ということは、眠れない悩みを持つ誰しもが自覚するところでしょう。
実際に試みてみると、「すぐに眠たくなる」どころか、「何も考えないようにしよう」と意識を集中することで、神経が研ぎ澄まされ、ますます目が冴えて眠れなくなってしまったりもします。

かといって、あえて何らかの考え事に集中してみても、悩み事や、明日やらなければいけないこと、将来の不安──そのような思いに捉われてしまえば、交感神経が活発になり、目は冴える一方となってしまいます。

何も考えない状態を作り出すことは困難であり、考え事をすれば目が冴えてしまう──。
いったい、意識をどのような状態に置けば、うまく寝付くことができるのでしょうか?

「すぐに寝付くことのできた夜」と同じ空想をする

ここで一度、「あなたがぐっすりと寝入ることのできた夜」を思い出してみてください。

ベッドに入って、さあ寝ようと目をつぶったとき・・・。
あなたは頭の中で、どのようなことを思い浮かべていたでしょうか?

眠りに落ちる直前まで、あなたが思い浮かべていたイメージ。
きっとそれは、不安や悩み、興奮とは縁のない、心を穏やかにさせるものだったはずです。

あるいは、あなたは普段、お風呂で湯船にゆっくりと浸かっているとき、どんなことを考えているでしょうか?
きっと、「何も考えていない」ということはないはずです。
とりとめもない事柄を思い浮かべて、リラックスタイムを楽しんでいるのではないでしょうか。

上記のような、「心地良い、リラックスしている瞬間」、あるいは「ぼーっとしている時」に思い浮かべている事柄は、「考え事」というよりは、「空想」に近い性質があるはずです。
この「空想」こそが、副交感神経を優位にし、人を眠りに導くために、最も効果的な道具なのです。

ベッドに入って目をつぶったら、「自分がリラックスしているときに耽っている空想」を、自分の脳裡に広げてみてください。
穏やかな空想に意識を向けているうちに、気が付けば、眠りに落ちていることでしょう。

前述のように、「何も考えず、ただ目をつぶっている」ことは非常に困難です。
しかし、「自分の心を落ち着かせる空想」に没頭し、心身をリラックスさせ、眠りに導くことは、誰でも実践可能な「眠くなる方法」なのです。

眠くなる方法その2:お腹を適度に満たしておく

人間は、空腹状態になって血液中の血糖値が低くなると、脳内で「覚醒物質」が分泌される仕組みになっています。
これは、「空腹なのだから、何か食べ物を探さないと!」という脳からのシグナルであり、いわば生存本能のあらわれと言えます。
逆に、空腹が適度に満たされると、「よし、お腹いっぱいだから、ひと休みしよう」というシグナルが発せられ、脳は休息モードに移行します。

こうした背景から、ベッドに入る前に少々小腹が減っているようなときは、クッキーを2,3枚つまんでおくと、空腹による覚醒物質の分泌を避けることができます。
ちょっとお腹が空いているけど、もう歯磨きをしてしまったから、食べ物を食べるのは気が引ける──という場合は、コップ一杯の牛乳や、無糖のヨーグルトなどをお腹に入れると、ある程度の効果が見込めるでしょう。
別にお腹は空いていない、というときでも、胃に食べ物を入れることで気分がリラックスし、寝付きが良くなることもあります。

ただし、満腹になるまでお腹を満たしてしまうことはNGです。
睡眠中は血圧が低下し、胃腸などの消化器官に十分な血液が行きわたらなくなります。
結果的に、胃もたれや膨満感などを引き起こし、熟睡ができなくなったり、翌日の体調不良に繋がる恐れが生じます。

眠くなる方法その3:寝る前に軽く身体を動かす

人間の自律神経は、交感神経副交感神経の二種類に大別されます。

人間は精力的に活動をしている際には交感神経が優位となります。
その逆に、身体を休め、リラックスしているときは副交感神経が優位となります。
簡単に言えば、交感神経が優位であれば眠くならない、副交感神経が優位であれば眠くなる、というわけです。

運動をすると、身体が温まり、脳が刺激を受けて、交感神経が優位になります。
しかし、運動が終わり、温まった身体が冷えてくるに従って、徐々に副交感神経が優位となっていきます。
この、「副交感神経が優位となっていくタイミング」に合わせてベッドに入ることで、寝付きがスムーズになることが期待できるのです。

なお、就寝前の運動は、ストレッチや体操などの、ごく軽いものにしてください。
あまり激しい運動を行うと、交感神経が優位になりすぎて、刺激された神経が鎮まるのに時間がかかってしまいます。

眠れない時に絶対やってはいけないことって?

眠れないときの対処法として、3つの「眠くなる方法」をご紹介しました。
ここからは逆に、眠れない時にやってはいけないこと──つまり、寝付きを悪くするための悪習慣について、解説をしたいと思います。

上述した「眠くなる方法」を実践し、かつ、以下に挙げる注意点に留意すれば、きっと「なかなか眠たくならない」と悩んでいる人にもスムーズな眠りが訪れるはずです。

注意点1:就寝前の1~2時間は、液晶画面を見ない

寝る直前まで、テレビやスマートフォン、パソコンなどを眺めていたり、ビデオゲームに興じていたりすると、交感神経が優位な状態となり、スムーズな寝付きを妨げると言われています。
少なくとも、寝る1時間前には、液晶画面などの刺激の強い視覚情報から距離を置くようにしましょう。

注意点2:就寝前の4~5時間は、カフェイン含有飲料を口にしない。

カフェインには覚醒作用があり、就寝前の飲み物として好ましくないことは周知の通りです。
カフェイン含有飲料の代表的な飲み物といえばコーヒーですが、紅茶や緑茶などにも相当量のカフェインが含まれています。
就寝前の4~5時間は、こうしたお茶類の摂取を避けることが望ましいと言えます。

「寝る前に何か温かい飲み物を飲んでリラックスしたい」というときは、白湯や湯冷まし、麦茶、ホットミルク、ココアなどがおすすめです。

注意点3:寝酒の習慣化はNG

「寝酒」という言葉があるように、お酒に含まれるアルコールには、入眠を助け、寝付きを良くする効果があることで知られています。
しかし寝酒は、次に挙げるような様々な悪影響が懸念されます。

・寝酒が習慣になってしまうと、毎日のようにお酒を飲むことになり、肝臓が休まる暇がなくなってしまう。
・日を追うごとに「眠くなるまでに必要なアルコール量」が増えていき、アルコール依存症の要因となりやすい。
・寝付くまでの時間は短くなるものの、アルコールが体内に残っていると、深い眠りが得られにくい。

時折、夕食後に「晩酌」を楽しむのは良いとしても、「寝酒」に関しては、メリットよりもデメリットのほうがはるかに多いと言えます。

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