眠気を覚ます方法!睡魔に打ち勝ち眠気を覚ます4つの方法|眠気が取れないのは病気?対処法は?

眠気に襲われ、どうしても目の前のことに集中できない・・・
そのような出来事は、誰しも一度は経験しているものです。

会社の仕事で納期に追われているとき。
学校の試験や受験が迫っているとき。
車の運転をしているとき。

こうした、「何が何でも眠気を覚まして、集中しなければならない状況」に直面したとき、どのように対処して、睡魔を撃退すれば良いでしょうか?

この記事では、すぐに実践可能で、かつ効果的な「眠気を覚ます方法」について、詳しく解説をしたいと思います。

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眠気を覚ます方法その1.カフェインを活用する

興奮作用や覚醒作用があることで広く知られているカフェイン。
このカフェインが含まれている食べ物や飲み物を摂取することは、最もメジャーな眠気を覚ます方法の一つでしょう。

以下に、カフェインが含まれる代表的な食べ物や飲み物を挙げてみましょう。

・コーヒー、紅茶、緑茶などの茶類。
・コーラなどの一部の清涼飲料水。
・レッドブルやリポビタンDなどのエナジードリンク(栄養ドリンク)。
・チョコレート、ココアを原材料とするお菓子。
・カフェインが配合されたガム。

なお、カフェインの覚醒効果があらわれるのは、カフェインを摂取してから20~30分後と言われています。
よって、カフェインを摂取するならば「眠気に襲われる前」が望ましいでしょう。
眠気を感じてからカフェインを摂取したのであれば、カフェインが効いてくるまでのあいだ、後述する「即効性のある眠気を覚ます方法」を実践することをおすすめします。

カフェインの過剰摂取には要注意

カフェインは眠気覚ましに強い効果を期待できますが、刺激が強く、身体に与える負担も少なくありません。
カフェインを短時間に大量に摂取すると、吐き気や頭痛、胃痛などを引き起こすことがありますので、このような症状があらわれたら、すぐにカフェインの摂取を中止する必要があります。
症状が重い、もしくは長引く場合は、急性カフェイン中毒に陥っている可能性もありますので、医師の診察を受ける必要があります。

平成27年12月、国内初となる急性カフェイン中毒による死亡例が報告されました。一般的にはカフェインを1g以上摂取すると嘔吐など、2g以上で頻脈や筋肉の破壊など、5g以上で興奮や頻呼吸、痙攣など、7.2gで致死的不整脈が出現したという報告があります。アルコールを併用すると中毒症状が悪化します。

カフェインの摂り過ぎは体に良くないのでしょうか – JA佐久浅間

眠気を覚ます方法その2.運動をする

運動は、眠気を覚ます方法の中でも、即効性を期待できるものの一つです。

全身くまなくストレッチしたり、腕立て伏せや腹筋運動に取り組めば、身体全体が温まって、交感神経の働きも活発になり、眠気覚ましに大きな効果を期待できます。

オフィスや学校などで眠くなり、そうした運動に取り組むスペースを用意できない場合は、椅子に座ったまま伸びをしたり、身体を捻ったりするだけでも少なからず効果があります。

そのような軽い運動では眠気が覚めない、という場合は、胸の前で両手を強く押し合わせたり、両膝を合わせて強く太ももを締めるなどの「アイソメトリクス運動」が、静的にできる強度の高い運動としておすすめです。

そのほか、気分転換を兼ねて外へ出て、新鮮な空気を吸いながら周囲を散歩したり、ウォーキングしたりすると、良い眠気覚ましになるでしょう。

眠気を覚ます方法その3.呼吸法

眠気を覚ます方法として、手軽に実践できるものの一つに、「呼吸法」があります。

眠気を催しているとき、人間の呼吸は自然と、「細くゆるやかなリズム」になっています。
この呼吸の仕方を意識的に変えることで、脳や神経に刺激を与え、眠気を覚ますことができます。

まずは、大きく息を吸いましょう。
限界まで肺に空気を取り込んだら、そのまま十数秒間、息を止めます。
十数秒が経過したら、肺の中の空気を残らず出すつもりで、息を吐きます。

この動作を繰り返すことで、脳を始めとして身体全体に新鮮な酸素が行きわたります。
また、横隔膜を大きく上下させて刺激を与えることにより、交感神経が活発になって、眠気を覚ます効果がもたらされます。

なお、この呼吸法は「鼻で息を吸い、口から吐く」ことが原則です。
「ブリーズライト」などの鼻の通りを良くする鼻孔拡張テープを使い、鼻孔の通気率を向上させると、眠気覚ましにより一層の効果が期待できます。

眠気を覚ます方法その4.顔を洗う

眠気を覚ます方法として、多くの人が一度は実践したことがあるであろう、「顔を洗う」という行為。
顔には目、鼻、唇など、非常に繊細な器官が密集している場所であるため、ここに刺激を与えることは、眠気を覚ます方法としてとても効果的です。

でも、眠気を催すたびに、いちいち洗面所に行って顔を洗うのは面倒──。

そんな人におすすめなのが、タライや洗面器(洗面ボウル)を、作業場の傍らに用意することです。
眠気を催したら、タライの中の冷たい水にタオルを浸して、固く絞り、顔を拭くわけです。
タライの中に氷などを入れておくと、眠気覚ましに、より効果的です。

昼間の異常な眠気は病気の疑いあり

寝ても寝ても眠い。
きちんと睡眠時間は確保しているはずなのに、日中、常に眠い状態に陥ってしまう。

そのような状態が続いているときは、何らかの睡眠障害や病気を患っている可能性を考慮すべきです。

代表的な病気としては、睡眠時無呼吸症候群が挙げられます。
睡眠時無呼吸症候群は、SAS(sleep apnea syndrome)とも呼ばれる睡眠障害の一種で、睡眠中に一時的に呼吸が止まってしまう症状を引き起こします。
この病気を発症すると、いくら睡眠時間を確保しても熟睡することができないため、「寝ても寝ても眠い」といった状態に陥ってしまいます。

心あたりがある人は、家族に眠っているときの状態を観察してもらい、異常が起きていないか確認してもらうか、睡眠障害外来のある病院で診察を受けてみることをおすすめします。

眠気に関するQ&A

眠気が覚める音楽ってある?

眠気が覚める音楽の代表的なものとしては、ハードロックやパンクなどの、激しい曲調の音楽が挙げられます。
ただ、このような激しい音楽は、あまり長く聴いていると耳が疲れてしまいますし、うるさすぎて仕事や勉強に集中できず、いわゆる「作業用BGM」としては適していません。

そこでおすすめしたいのが、「普段聴かないジャンルの音楽」です。
エレクトロニカ、海外の民族音楽、ゴスペル、雅楽など、普段から聞き慣れていない曲をかけて脳に新鮮な刺激を送り込めば、きっと眠気も覚めることでしょう。

眠気を覚ます薬ってある?

ドラッグストアなどで、カフェインの錠剤を販売しています。
飲み物や食べ物でカフェインを摂取する場合と違って、カロリー量を気にしなくて済む利点があります。
ただ、カフェイン錠剤は手軽な分、過剰摂取に陥りやすいため、用法容量については十分に注意してください。

眠気を覚ます方法じゃなくて、眠くならない方法ってないの?

眠くならない方法として最も手軽で効果的なのは、カフェインの摂取です。
カフェインは摂取してから覚醒作用があらわれるまで20~30分の時間が必要なので、眠くなる頃合いを予想して、前もって摂取すると効果的です。

生理前や排卵日に眠いのはなぜ?

排卵日の前後や生理前などに、体調を崩す女性は数多くいます。
頭痛、イライラ、倦怠感、食欲の低下、夜眠れず日中に眠くなる、などなど、様々な症状があらわれます。

これらの症状は、主に女性ホルモンが過剰に分泌されるなどして、体内のホルモンバランスが崩れてしまうことが影響していると言われています。
医師による適切な治療を受ければ、症状が大きく改善することもありますので、症状がひどい場合は一度婦人科を受診してみることをおすすめします。

また、更年期にさしかかる年齢の女性も、ホルモンバランスが乱れがちとなり、眠いのに眠れない、あるいは寝ても寝ても眠い、などの睡眠障害が起こりやすくなります。

低血糖だと眠気を催すって本当?

低血糖に陥ると、次に挙げるような様々な症状があらわれます。
・動悸、指の震え、寒気、発汗、眠気、めまい

極端なダイエットなどにより空腹状態が長時間続いたり、異常な強度の運動を行うなどした際に、こうした低血糖の症状があらわれやすくなります。

また、糖尿病を患っている方で、血糖値を下げる薬の服用やインスリン注射を行っている方は、血糖値の下がり過ぎによる低血糖を起こしやすくなります。

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