LDL(悪玉)コレステロールが基準値より高い・低い人がすべきこと

この記事を読んでいるあなたは、もしかしたら・・・。
健康診断で、「LDLコレステロール」が高い、もしくは低いという結果が出たのではないでしょうか。

このような、「LDLコレステロールが基準値よりも高い、もしくは低い状態」を、「脂質異常症」と言います。

では、この脂質異常症に陥ってしまったとき、いったい我々の身体にはどのような症状が表われるのでしょうか?
また、普段の生活習慣において、どんなことを心掛ければ良いのでしょうか?

そもそも、LDLコレステロールとは一体なんでしょうか?

これらの疑問に答える説明を、以下に行いたいと思います。

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LDLコレステロールとは。基準値はどれくらい?

LDLコレステロール、なかなか聞き慣れない言葉ですが、健康診断票ではよく目にする文言です。

LDLコレステロールとは、いわゆる「悪玉コレステロール」のことです。
「悪玉」と名がつく通り、悪者扱いされることが多いLDLコレステロールですが、人間が活動する上で必要不可欠な役割を果たしています。

その役割とは、コレステロール(脂質)を、血液を通して全身に運ぶことです。
一定量の脂質が全身の細胞に供給されていなくては、人体はその機能を正常に維持することができません。
LDLコレステロールこそが、その大切な役目を担っているのです。

しかし、このLDLコレステロールは増えすぎてしまうと、多くの問題を引き起こします。
大量の脂質が血管を流れることにより、いわゆる「血液がドロドロ」の状態となり、血流を損なってしまいます。

さらに、血管の壁にべっとりと張りついた脂質は、やがて活性酸素の作用により酸化を起こし、「過酸化脂質」に姿を変えます。
この過酸化脂質は、DNAを損傷させ、細胞のがん化を招く要因になるとも言われています。

過酸化脂質が堆積すると、血管はどんどん細くなっていきます。
血流はますます滞り、新陳代謝は悪化し、さまざまな症状を引き起こします。

この状態が進行すると、ついに血管は、過酸化脂質によって、完全に閉じられてしまいます。
これがすなわち、「血栓」です。

この血栓ができてしまうと、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などの、命にかかわる病気を引き起こす原因となります。

LDLコレステロールの新たな指針となる基準値とは

これらの所業を考えると、「悪玉」と名付けられても仕方のない面もあるLDLコレステロールですが、過剰に心配をする必要はありません。

前述の通り、LDLコレステロールは人体に必要不可欠な物質であり、基準値内であるならば、なにも問題はないのです。

では、その「LDLコレステロールの基準値」とは、いったい幾つでしょうか?

近年(2014年4月4日)に、人間ドック学会がその新たな指針を発表しました。

この発表以前は、人間ドック学会はLDLコレステロールの正常値の基準を「120mg/dl未満」としてきました。
※mg/dlの読み方は「ミリグラム/デシリットル」です。

しかし今回の新たな発表により、その基準値は大きく変更されました。
人間ドック学会による、最新のLDLコレステロールの基準値は、次の通りです。

男性のLDLコレステロールの正常値範囲

72~178mg/dl

女性のLDLコレステロールの正常値範囲

※女性は基準値が年代別となっています。
30~44歳: 61~152mg/dl
45~64歳: 73~183mg/dl
65~80歳: 84~190mg/dl

従来の指針と比べると、男性は58mg/dlもの基準値の上限引き上げということになり、この発表は医療界で大きな話題となりました。

LDLコレステロールが高い人が見直すべき生活習慣とは

さて、LDLコレステロールが上記の正常値範囲の上限を超えているとき、あるいは上限ギリギリである場合、体内のLDLコレステロールの値を減少させる必要があることは、言うまでもありません。

では、LDLコレステロールの値を下げるには、具体的にどのようなことに取り組めば良いでしょうか?

以下に、「LDLコレステロールが高い人が見直すべき生活習慣」について述べてみましょう。

食生活を見直して、LDLコレステロールを減らす!

LDLコレステロールの値が高いとき、まず最初に取り組むべきことは、「食生活の改善」です。
普段の食事の中で、脂質の摂取量を抑えることを考えていかなければなりません。

しかし一口に脂質といっても、実際には様々な種類があります。
代表的なものは、以下の三種です。

・飽和脂肪酸(ほうわしぼうさん)
・多価不飽和脂肪酸(たかふほうわしぼうさん)
・一価不飽和脂肪酸(いっかふほうわしぼうさん)

このうち、LDLコレステロールを増やす性質を強く持つのが、飽和脂肪酸です。
飽和脂肪酸は、豚肉や牛肉の脂肪、バターなどにたっぷりと含まれています。
いわゆるジャンクフードと言われるものは、飽和脂肪酸の固まりと言って良いでしょう。

逆に、不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを減らす作用があると言われています。

不飽和脂肪酸を多く含む食品には、魚類が挙げられます。
魚類に多く含まれるているDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)は、不飽和脂肪酸です。
また、サラダ油などの植物油に含まれるリノール酸も、不飽和脂肪酸です。

一価不飽和脂肪酸を多く含む食品は、オリーブ油が代表的です。
その他にも、マカデミアナッツやヘーゼルナッツなどの豆類も、一価不飽和脂肪酸を多く含みます。

LDLコレステロールの値を下げるには、こうした知識を念頭に置きつつ・・・
「食べ過ぎないこと」
「バランスのとれた食事を心がけること」
「ジャンクフードの類はできる限り口にしない」
──といった、ごく一般的な健康志向を実践することが、最も効果的です。

また、食事の際には、「食物繊維が豊富な食べ物」を合わせて摂取することをおすすめします。
食物繊維には、脂肪の吸収を穏やかにするとともに、体内の過剰な脂質を排出する働きがあります。

運動習慣を身につけてLDLコレステロールを減らす!

LDLコレステロールが高い人が見直すべき、もう一つの生活習慣。
それは、運動習慣です。

コレステロールとは「脂質」であるわけですから、運動により体内の脂肪を燃焼させてやれば、LDLコレステロールの値は正常値へと近づいていくと考えられます。

LDLコレステロールを減らすために推奨されるのは、20分以上の有酸素運動です。
人間は運動するとき、主なエネルギーとして糖と脂肪を消費しますが、運動を開始して20分を過ぎると、脂肪の消費割合が大きくなるのです。
つまり20分経過後の運動には、LDLコレステロールを、より効率よく減らす効果があるのです。

20分以上の有酸素運動というと、それまで運動習慣のなかった人などは「自分にはとても継続できない!」と考えてしまうかもしれません。
しかし脂肪燃焼のための運動強度は、「うっすら汗をかく」程度で十分で、早歩きやウォーキングといった無理のないエクササイズで良いのです。

また、平日は忙しく、なかなか運動する時間がとれないという方は、電車に乗った際に一駅分歩くようにしたり、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段の上り下りをしたりして、日常生活の中に運動を取り入れましょう。

20分未満の運動の場合、エネルギーとして消費される割合は、糖が6割、脂肪が4割と言われています。
20分以上の運動よりは効率が悪いものの、「こまぎれの時間を利用した運動」でも、少なからず脂肪燃焼効果は期待できるわけです。

LDLコレステロールが「低い」人が見直すべき生活習慣とは

LDLコレステロールの値は、多くの場合「高い」ことが問題視されます。
しかし近年、LDLコレステロールの値が「低い」ことを健康診断で指摘される人が増えているといいます。

健康への意識が高まり、「ヘルシー」であることがもてはやされたり、様々なダイエット方法が流行したりする昨今、脂質を摂取することに拒否感を覚える人が増えてきているのです。

上でも述べましたが、脂質は人間が健康的な生活を送る上で、欠かすことのできない要素です。

脂質が不足し、体内の脂肪が減少すると、疲労感や倦怠感を覚えやすくなります。
また、体内の神経組織や細胞膜を正常に保つことができなくなります。
さらには、ビタミンAやビタミンEなどの脂溶性ビタミンを吸収する働きが弱くなり、各種ビタミン不足の症状が表われる場合があります。

こうした脂質不足の状態を長年続ければ、重篤な病気を引き起こす要因となることでしょう。

LDLコレステロールが低い人は、お肉を食べよう

LDLコレステロールが低い状態を改善するには、牛肉や豚肉など、飽和脂肪酸がたっぷり含まれている食べ物を積極的に摂取する必要があります。

体重を気にして、こうした食べ物を忌避する人は、若い女性を始めとして少なくないでしょう。
しかし、脂質が不足した「ひからびた身体」でスタイルを作り上げても、近い将来、大きな揺り戻しがやってくるかもしれません。

美も健康あってのもの。
バランスの良い食生活を心掛け、まずは「健康美人」を目指してみてはいかがでしょう。

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