イライラが止まらない時に!4つのイライラ解消法|仕事や子育て、生理前や排卵日のイライラを抑える方法や食べ物

「ストレス社会」とも言われる現代日本。
長引く不況の煽りを受けて、イライラやストレスを限界まで溜め込んでいる人は、数多く存在します。

度重なる残業や、仕事の複雑化。
同僚や上司との人間関係。
嫁や旦那との夫婦生活。
姑や舅との軋轢。
子育てに関する諸問題。

イライラの要因は、枚挙にいとまがありません。
女性の場合はこれらに加えて、生理前や排卵日前に、抑えがたいイライラに襲われる──という人も少なくないでしょう。

この記事では、そのような「イライラが止まらない」という人たちのために、4つの「効果的なイライラ解消法」をご紹介したいと思います。
これらのイライラ解消法が、あなたのイライラを抑える一助となれば幸いです。

スポンサーリンク
レクタングル(大)

1.ブリージングでイライラを解消する

私たちの心の働きは、自律神経──交感神経副交感神経のバランスの影響を強く受けています。

心と身体が活発に働いているときは交感神経が優位となり、その逆に、リラックス状態にあるときは副交感神経が優位になります。

この交感神経と副交感神経の切り替えは、自分の意思で直接的に行うことはできません。
しかし、ある方法を用いることで、この切り替えを間接的に行うことが可能です。

その方法の一つが、ブリージング、すなわち呼吸法です。

呼吸は、自律神経の働きに大きな影響を与えることで知られています。
浅く短い呼吸を繰り返せば、交感神経が優位な状態へと導きやすくなります。
その逆に、深く長い呼吸を繰り返せば、副交感神経が優位な状態──すなわち、心と身体がリラックスした状態を作り出しやすくなるのです。

会社の仕事で疲弊し、心に余裕がなくなっているとき。
人間関係がうまくいかず、ストレスに苛まれているとき。
子育ての問題や、生理前や排卵日前などで、イライラが募っているとき。

そんなときは、まず自分の呼吸に意識を向けてみてください。
浅く短い呼吸をしているのであれば、深く長い呼吸をするよう、心掛けてみてください。

正しく「深く長い呼吸」を行うことができれば、副交感神経が優位な状態となり、現在直面しているイライラに対しても、落ち着いて冷静に対処できる態勢が整うはずです。

深く長い呼吸をするコツとは

深く長い呼吸をするには、いくつかポイントがあります。

まずは姿勢。
背筋を伸ばし、肩の力を抜いて、偏りのないリラックスした姿勢を作りましょう。
背もたれのある椅子に深く腰掛けると、こうした姿勢が作りやすいでしょう。

そして息は、吸うよりも、吐くことを意識してください。
息を吸うことを強く意識すると、どうしても呼吸が浅くなりがちです。
肺の中の空気を全部吐き切れば、その直後には、ごく自然に深く息を吸うことができます。

2.アンガーマネジメントでイライラを解消する

抑えられない怒りや不安、止まらないイライラに、日々苛まれている・・・
そんな人におすすめしたいのが、「アンガーマネジメント」と呼ばれるテクニックです。

アンガーマネジメントは、アメリカで発祥した、「怒りやイライラなどの感情をコントロールするためのテクニック」です。
認知行動療法の一つとして、様々な分野において実践され、成果を収めています。

以下に、このアンガーマネジメントの具体的な実践方法についてご紹介しましょう。

感情の第一波を「6秒間だけ」やり過ごす

アンガーマネジメントにおいては、イライラや怒りなどの感情のピークは「6秒間」であると定めています。

思わず怒りの感情が湧きあがってきたり、自分がひどくイライラしていることを自覚したときは、まずは6秒、「感情を表面化させない時間」を設けてみてください。

前述した「ブリージング」を行っても良いですし、心の中で6つ数えたり、今日の日付や曜日を暗唱しても良いでしょう。
方法はなんであれ、とにかく現在直面している「イライラや怒りを感じさせる事柄」以外のことに、6秒間集中してください。

6秒間という感情のピークをうまくやり過ごすことができれば、自分の置かれている状況を冷静に観察し、対処法を考える態勢が整います。

直面している事象を分類する

感情の第一波をうまくやり過ごすことができたなら、次は自分をイライラさせる事柄を認識し、分類する作業を行います。

まずは、その事柄を具体的に紙に書き出してみてください。
主観的な表現ではなく、客観的な表現で記述することがポイントです。

次に、その事柄について、自分の力や意思でどうにかできるものか、そうでないかを考えます。

例えば、人間関係の問題──夫婦関係や友人関係、同僚との付き合いといった問題であれば、相手と腹を割って話し合ったり、自分の立ち回りを改善することで、突破口が見つかるかもしれません。
病気や機械の故障、天災といったことであれば、自分でできることはあまりなく、「考えても仕方のないこと」であるかもしれません。

前者の状況であれば、いま感じているイライラを、「問題解決の方法論の構築作業」のためのエネルギーへと変換することができます。
後者の状況であれば、「自分には責任のないこと、考えても仕方のないこと」と割り切り、その事柄といったん距離を置いて気分転換をすることが、イライラから解放される有効な選択肢となるでしょう。

3.運動でイライラを解消する

イライラやストレスが募ると、自律神経やホルモンのバランスが崩れ、心身に様々な悪影響を及ぼします。
胃腸炎や胃潰瘍などの消化器系の異常や、鬱病などの心の病などは、イライラやストレスが引き起こす代表的な病気です。

この厄介なイライラやストレスを解消するために、とても手軽で、かつ効果的な方法が、「運動」です。

運動を行うと交感神経が優位となり、心身が活性化します。
そして運動を終えると、今度は副交感神経が優位となり、心身が落ち着いた状態へと移行します。

つまり運動により、交感神経と副交感神経のオン・オフを明確に切り替えることで、乱れがちな自律神経のリズムをリセットすることができるのです。

こうした効果が特に高いのが、ウォーキングやジョギング、ランニングといった「有酸素運動」です。
うっすらと汗をかく程度の有酸素運動を、30分以上継続して行うことで、ストレスやイライラへの耐性を強めることができます。

運動については、「少し息があがる程度の早歩きなどの有酸素運動」を行うと脳の構造が変化し、自律神経の興奮が抑えられることがわかってきました。30分を週3回が目安です。

あなたを蝕むストレスの正体 – NHKスペシャル

4.食べ物・飲み物でイライラを解消する

「ああ、イライラする!」
「イライラが止まらない!」

そんなとき、ついついお菓子や甘い物に手が伸びてしまう、という人は少なくないでしょう。

実のところ、イライラを解消するために、特定の食べ物や飲み物を摂取することは、非常に効果的です。

お菓子や甘い物などの、自身の好物を口にすると、人間の脳内では「エンドルフィン」という覚醒物質や、「セロトニン」という幸福感をもたらす物質が分泌されます。
こうした作用により、脳が感じるイライラやストレスが一時的に解消され、心を穏やかにすることができるのです。

甘い物の他にも、肉や乳製品といった食品にも、こうした作用が期待できます。
肉や乳製品は、「トリプトファン」というアミノ酸が含まれています。
トリプトファンは、前述のセロトニンを生成する上で必要になる物質です。
トリプトファンを十分に摂取していないと、お菓子や甘い物を食べても、十分な量のセロトニンが分泌されない恐れがあります。

よって、食事によってイライラを解消するのであれば、肉や乳製品をたっぷりと摂取し、その後にデザートとして甘い物をいただく、という流れが好ましいと言えます。

近年はダイエットの影響で、肉や乳製品、甘い物などの摂取を控えている人が少なくありません。
心当たりのある方は、いちど食習慣を見直し、バランスの良い食事と運動を心掛けてみてはいかがでしょう。

スポンサーリンク
レクタングル(大)
レクタングル(大)

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする